Molti di noi, almeno una volta, hanno avuto paura di parlare in pubblico o di sostenere un colloquio con una persona importante ma, chi soffre di fobia sociale ha paura di essere giudicato stupido, non all’altezza, o impacciato. È consapevole che la sua paura è eccessiva, ma l’ansia lo porta ad evitare molte situazioni sociali.
Anche arrossire di fronte alle persone è legato all’ansia sociale. Questa paura è molto invalidante, si rischia di non potere andare al ristorante, alle feste, di non invitare più a casa le persone, ecc.
Il disturbo d’ansia sociale però, è molto più della semplice timidezza o dell’occasionale imbarazzo. Se soffrite di un disturbo d’ansia sociale la paura di provare imbarazzo è intensa, così intensa da portarvi ad evitare tutte le situazioni che potrebbero scatenarla. È importante sapere che esistono trattamenti e strategie di auto aiuto molto efficaci che potranno aiutarvi a superare i sintomi e a ritornare padroni della vostra vita.
Il disturbo d’ansia sociale, conosciuto anche come fobia sociale, è la paura di alcune situazioni sociali, soprattutto se poco familiari o se implicano essere esposti al giudizio degli altri. Queste situazioni possono incutere un tale timore da farvi sentire ansiosi al solo pensarci e a lungo andare possono condurre al completo evitamento.
Le persone affette da fobia sociale hanno paura di essere osservate, giudicate, di provare imbarazzo davanti ad altri o di non essere all’ altezza.
Sebbene probabilmente siate consapevoli che le vostre paure sono irrazionali ed eccessive, non potete fare a meno di preoccuparvi ed essere ansiosi.
Se pensate di essere i soli ad avere questo problema, vi sbagliate!
Molte persone provano queste paure anche se le situazioni scatenanti possono essere diverse.
Il disturbo d’ansia generalizzata per esempio, conduce le persone a provare ansia in molte situazioni, quindi anche in quelle sociali. Altri invece temono soprattutto situazioni specifiche come conversare con persone poco conosciute, mangiare o bere in presenza di altri, partecipare a feste, eccetera. Il tipo più diffuso di fobia socialeè la paura di parlare davanti ad un pubblico.
Fattori scatenanti la Fobia Sociale
Sono molte le situazioni che possono essere fonte di stress per le persone che soffrono di di questo disturbo, come ad esempio:
Incontrare persone nuove
Essere al centro dell’attenzione
Essere osservati mentre si fa qualcosa
Chiacchierare
Parlare in pubblico
Esibirsi in pubblico
Essere criticati, giudicati o presi in giro
Parlare con persone “importanti” o autorità
Fare interventi in classe
Andare ad un appuntamento
Telefonare
Usare un bagno pubblico
Sostenere esami
Mangiare o bere in pubblico
Fare domande o interventi ad alta voce
Partecipare a feste o altri eventi sociali
Sintomi
Solo perché a volte vi sentite nervosi in situazioni sociali, non significa che soffrite di un disturbo d’ansia sociale. Molte persone provano imbarazzo di quando in quando, ma questo non influenza la loro vita quotidiana. La fobia sociale invece interferisce con le abituali attività della persona e causa un profondo disagio.
Per esempio, è perfettamente normale sentirsi tesi prima di dover parlare davanti a molte persone. Ma se soffrite di un disturbo d’ansia sociale comincerete a preoccuparvi settimane prima dell’evento, magari vi darete malati per evitare di affrontare la situazione o comincerete a tremare così tanto da riuscire a malapena a dire una frase.
Sintomi psicologici
Intense preoccupazioni giorni, settimane o addirittura mesi prima di un evento sociale
Eccessivo timore di essere osservati o giudicati dagli altri, in particolare da persone poco conosciute
Forte imbarazzo e ansia nelle situazioni sociali quotidiane
Paura di agire in modi che possano causare imbarazzo o umiliazione
Paura che altri si accorgano del nervosismo provato
Evitamento di situazioni sociali al punto da limitare e penalizzare le attività della vita quotidiana
Sintomi fisici
Batticuore o senso di costrizione al petto
Tremori alla voce
Respiro affannoso
Sudori o vampate di calore
Nausea e stomaco chiuso
Bocca secca
Scosse e tremori
Tensione muscolare
Rossore
Vertigini, giramenti di testa
Mani sudate
Tic
Trattamento
Di tutti i trattamenti disponibili, la terapia cognitivo comportamentale (TCC) ha dimostrato di essere quella maggiormente efficace per il disturbo d’ansia sociale. Alla base della terapia cognitivo comportamentale è vi è la teoria secondo la quale,il nostro modo di pensare influenza le nostre emozioni e queste a loro volta, influenzano il nostro comportamento. Quindi se cambiamo i pensieri relativi alle situazioni sociali che ci causano ansia, emozioni e azioni funzioneranno meglio.
Tipicamente la terapia cognitivo comportamentale implica:
Imparare come controllare i sintomi fisici dell’ansia attraverso il training al rilassamento e gli esercizi di respirazione addominale.
Riconoscere i pensieri negativi e disfunzionali che scatenano e alimentano l’ansia sociale sostituendoli con punti di vista più equilibrati.
Affrontare le situazioni sociali temute in modo graduale e sistematico, invece di evitarle.
Altre tecniche cognitivo comportamentali per l’ansia sociale comprendono i role-playing e il training sulle abilità sociali spesso svolti in piccoli gruppi. La terapia in gruppo per l’ansia sociale utilizza anche video registrazioni delle sedute ed altre esercitazioni pratiche specifiche per lavorare sulle situazioni che creano ansia nella vita reale. Mano a mano che vi allenate ad affrontare le situazioni che temete, vi sentirete sempre più a vostro agio e più sicuri delle vostre abilità sociali provando livelli di ansia via, via inferiori.
Strategie cognitivo comportamentali per l’ansia sociale
Il diario
Tenete un diario per annotare tutte le situazioni che vi creano disagio e valutate se siete in grado di affrontarle, anche se vi è difficile, o se invece le evitate.
Alcuni pazienti annotano sul diario le situazioni evitate, che possono sembrare semplici da affrontare, come: chiedere per strada ad una persona un’informazione, riportare indietro nel negozio un oggetto difettoso dopo averlo acquistato, resistere ad un venditore insistente, chiedere in prestito un oggetto o un libro a un amico, reclamare per un servizio scadente al ristorante o in banca.
La costruzione di una gerarchia
Quando avete un elenco dettagliato di tutte le situazioni che vi creano disagio, ordinatele in una scala gerarchica, da quella meno a quella più ansiogena.
L’apprendimento da modello
A questo punto è importante trovare un «modello», cioè un amico o conoscente che reputate abile nell’ affrontare le situazioni sociali. Se non riuscite a trovare un modello tra i vostri conoscenti, potete cercarlo tra i personaggi televisivi. Per imparare comportamenti sociali adeguati è di grande aiuto osservare attentamente il modello: dovete cercare di imitarlo. Tutti noi abbiamo la tendenza ad imitare un modello che con il suo comportamento ottiene dei risultati positivi.
Nell’imparare dal modello dovete focalizzare la vostra attenzione sia sui suoi comportamenti non verbali, da come si muove al tono della voce che usa, sia su quelli verbali: le frasi che usa, come parla ad una persona o ad un gruppo.
Quando avete individuato bene i suoi comportamenti dovete «immaginare» come il modello si comporterebbe in una situazione che a voi crea disagio. Immaginate diverse volte il suo comportamento.
Registrate i vostri pensieri negativi e il vostro dialogo interno. Ascoltate molte volte la registrazione del vostro dialogo interno negativo. Vi annoierete sentendo i vostri pensieri negativi.
L’esposizione
Segue la fase di esposizione. Dovete gradualmente affrontare le situazioni ansiogene.
Sul diario scrivete: la situazione a cui vi siete esposti, come vi siete comportati, il disagio che avete avvertito, come avreste dovuto comportarvi e i pensieri che avete prima e dopo l’esposizione. Con l’esercizio vi sentirete sempre più sicuri; i progressi potranno essere rapidi e il vostro dialogo interno inizierà a diventare positivo.
Alcuni comportamenti che è necessario padroneggiare:
Contatto oculare. Guardate in viso il vostro interlocutore. Non tenete gli occhi abbassati. Se all’ inizio vi è difficile mantenere il contatto oculare, potete osservare le labbra o la fronte del vostro interlocutore.
Postura. Quando vi sedete, appoggiatevi bene allo schienale della sedia, mantenete una posizione rilassata. Rimanere seduti rigidamente dà un’immagine di persona tesa e insicura.
I gesti. Mentre parlate utilizzate le mani per sottolineare, ma non in modo esagerato, ciò che state dicendo e evitate di «giocherellare» con le mani.
La voce. Nel comunicare è importante non solo che cosa si dice, ma anche come lo si dice, cioè i toni e i volumi della voce, le pause e l’enfasi del discorso. Per acquistare queste abilità potete sempre servirvi del modello o, meglio, andare a fare un corso di dizione e recitazione. Alcuni miei pazienti hanno avuto notevoli vantaggi anche nel fare corsi di mimo e di ballo. Imparare a esprimersi sia con la voce che con il corpo ha dato loro una notevole sicurezza.
Esprimere i propri sentimenti. Non tenete tutto dentro di voi. Comunicate agli altri il vostro interesse o disappunto. Se una persona vi piace, diteglielo, ma, se è il caso, ditele anche che vi sembra che si sia comportata in modo non appropriato nei vostri confronti.
Fare complimenti. Le persone con ansia sociale hanno difficoltà nel fare e ricevere complimenti. Iniziate da semplici espressioni gentili sull’ abbigliamento e progressivamente passate a verbalizzazioni più dirette, quali: «Mi è piaciuto come hai fatto quel lavoro, sei realmente una persona competente, ecc.».
Quando avrete appreso nuovi e più funzionali comportamenti aumenterete l’autostima e diventerete delle persone più adattabili e flessibili nelle situazioni sociali.