Guarire dalla depressione con le tecniche comportamentali

La Terapia Cognitivo – Comportamentale della depressione si basa sull’uso combinato di tecniche comportamentali e cognitive. Considerando le difficoltà di attenzione, concentrazione, memoria del soggetto depresso, non è consigliabile intervenire subito sui pensieri e sulle emozioni e di conseguenza si utilizzano per prima cosa le tecniche comportamentali; non appena il paziente comincia a impegnarsi in qualche attività costruttiva finalizzata e si riscontra, quindi, un miglioramento dell’umore e una modificazione delle convinzioni negative sulle proprie capacità e possibilità di cambiamento, è possibile cominciare a lavorare in modo più diretto sulle componenti cognitive attraverso specifiche tecniche.

Le Tecniche Comportamentali vengono utilizzate soprattutto nella prima fase del trattamento e hanno lo scopo di promuovere l’ATTIVAZIONE COMPORTAMENTALE. I sintomi depressivi modificano notevolmente la vita, le attività quotidiane e il comportamento delle persone. Molti di questi cambiamenti determinano un peggioramento del problema.

Ad esempio, la mancanza di motivazione o di energia porta la persona depressa a ridurre le attività, a trascurare i compiti e le responsabilità quotidiane lasciando che siano gli altri spesso a prendere le decisioni.

Come abbiamo già detto, quando si riducono le attività si tende a diventare sempre meno motivati, più stanchi e con meno energie, innescando un circolo vizioso che determina così un ulteriore peggioramento del tono dell’umore.

Decidere di non fare più le cose che solitamente si ama fare, preclude necessariamente la possibilità di sperimentare emozioni ed eventi positivi.

Le responsabilità quotidiane e i compiti di lavoro si accumulano perché non si ha la forza per svolgerli, e il solo pensare a questa crescente lista di attività mancate può provocare sensi di colpa o confermare la propria idea di essere inadeguato, incapace o fallito, peggiorando ulteriormente lo stato depressivo.

Un modo per interrompere questo circolo vizioso è proprio quello di aumentare il livello attuale di attività, specialmente di quelle piacevoli. Questo dà la possibilità, infatti, di pensare ad altro, di non ruminare e di guardare avanti riconquistando, così, piano piano il controllo della propria vita e riassaporando di nuovo il piacere di provare emozioni positive.

Non bisogna cominciare proponendosi di fare troppe attività tutte insieme, perché quando si è depressi anche le singole azioni che prima non richiedevano alcuno sforzo diventano un enorme ostacolo da superare e sembrano necessitare di tantissima energia.

Dal momento che pensieri del tipo “è troppo difficile”, “non ce la farò mai”, “non ne ho la forza” o “non mi divertirò facendolo” potrebbero bloccare, un obiettivo iniziale potrebbe essere quello di svolgere un compito che richieda poco tempo.

Ognuno sceglierà un compito, anche piccolo, da cui cominciare.

Guarire con le tecniche cognitive

Le Tecniche Cognitive permettono a chi soffre di depressione di acquisire consapevolezza dei propri pensieri e credenze per imparare a modificarli, gestendo così la propria sofferenza.

Il caposaldo della Terapia Cognitivo – Comportamentale dei disturbi emotivi, e dunque anche della depressione, è: “Il modo in cui pensi influisce sul modo in cui senti”.

Le persone, soprattutto durante episodi di depressione intensa, non riescono a comprendere che i loro pensieri influenzano i loro stati d’animo e che giocano un’importante funzione di mediazione tra la situazione e l’emozione con la conseguente reazione fisiologica e tra la situazione e il comportamento.

Vediamo con un esempio pratico come i pensieri influenzano lo stato d’animo.

Immagina di essere invitato a un appuntamento al buio.

Incontri questa persona in un locale pieno di gente e inizi a parlare, ma lui/lei dopo essersi presentato/a si limita a rispondere alle tue domande senza guardarti negli occhi e guardando altrove.

Immagina le emozioni che potresti provare se ti passassero per la mente questi tre diversi pensieri:

• Che persona maleducata! Nemmeno mi guarda mentre gli/le parlo! Ma perché mi ha invitato/a!

• Forse sta pensando che non sono interessante e che sono noioso/a.

• Magari è timido/a e non mi guarda negli occhi.

Molto probabilmente questi tre pensieri di valutazione del comportamento dell’altro sopra descritto si associano a tre diverse reazioni emotive. Nel primo caso, ad esempio, proverai rabbia o frustrazione; nel secondo, delusione e nel terzo speranza.

Non è dunque l’evento in sé a determinare quello che provi, ma il modo in cui interpreti, attraverso i tuoi pensieri, la situazione.

Nella Terapia Cognitivo – Comportamentale esistono due flussi di pensiero, uno di cui siamo più consapevoli chiamati pensieri volontari, e altri così veloci e immediati che sono definiti “automatici”. Spesso, proprio perché così veloci, non abbiamo la consapevolezza della presenza dei pensieri automatici, ma la abbiamo più delle emozioni che ne conseguono e delle relative sensazioni fisiche che le accompagnano.

IL MODELLO ABC

Imparare a riconoscere e modificare i pensieri disfunzionali automatici può influire positivamente sul tono dell’umore. Dei tipici pensieri automatici negativi che passano per la mente delle persone depresse sono: “Sono un fallito! Non sarò mai in grado di fare nulla! Sono uno stupido”, “Mi considerano tutti un cretino e un perdente, e sicuramente mi lasceranno solo!”.

L’analisi ABC è una tecnica per identificare e monitorare i pensieri automatici.

A Evento attivante Per prima cosa si deve individuare A che rappresenta un evento o una situazione in cui hai provato una forte emozione negativa come la depressione.

Nel punto A si descrive la situazione nello stesso modo in cui la registrerebbe una telecamera, cioè raccontando solo i fatti, senza riportare opinioni e/o sensazioni.

A = Ieri stavo passeggiando per strada e c’era molta gente intorno a me. A un certo punto noto un mio amico che sta camminando proprio nella mia direzione, ma quando arriva vicino a me non mi saluta e passa oltre.

C Conseguenze emotive e comportamentali Il prossimo passo è identificare C, che include le emozioni e i comportamenti che hanno seguito l’evento A. Per prima cosa, dunque, dopo aver identificato A bisogna individuare le emozioni provate in quella situazione e assegnare un punteggio d’intensità in una scala che va da 0 a 100 (più alto è il numero più intensa è l’emozione). Si possono anche scrivere i comportamenti che hai adottato in quella situazione, come per esempio tornare subito a casa.

C = tristezza 40%, delusione 80%, turbamento 60%. Me ne torno subito a casa

B I tuoi pensieri A questo punto si identificano i B, i pensieri, ovvero quello che ti passa per la testa in quel momento.

B =  – Mi ha visto e non mi ha neppure salutato! – Sicuramente non voleva parlarmi e ha fatto finta di non vedermi – Avrà pensato di non voler perdere tempo con una persona noiosa come me!

Dopo aver individuato A e C, dunque, per facilitare l’identificazione dei pensieri (B) possiamo chiederci: “Cosa stavo pensando quando si è verificato l’evento?”, “Cosa mi stava passando per la mente?”.

Con l’aiuto del terapeuta, il paziente apprende a discutere i pensieri che fanno sì che si sperimenti un’emozione negativa e a formulare spiegazioni alternative e più funzionali (costruendone una lista più lunga possibile). Tale discussione cognitiva ha la funzione di aiutare il paziente a prendere le distanze dai propri pensieri e ad iniziare a considerarli come eventi psicologici e non come dati di realtà.