3 tecniche di respirazione contro l'ansia

Il modo in cui respiriamo ed il nostro stato d’animo sono strettamente connessi: chi soffre di depressione o ansia tende ad avere una respirazione più corta e veloce e spesso respirano anche con la bocca. In alcuni casi, l’ansia può essere causata da cattive abitudini respiratorie, ma più spesso l’ansia innesca la respirazione errata stimolando costantemente il sistema nervoso autonomo.Una respirazione disfunzionale oltre a favorire l’ansia e la depressione danneggia la salute dato che impedisce una corretta ossigenazione dei tessuti e aumenta il livello di stress nell’organismo con effetti deleteri a tutti gli organi e ghiandole del corpo nel lungo termine. Quando si è colpiti dall’ansia si può constatare uno o più dei seguenti tipi di respiro:

  • Fiato corto: Respirazione troppo veloce.

  • Respirazione monitorata: Sei troppo focalizzato sul tuo respiro.

  • Respirazione eccessiva: Respiri più aria di quella che necessiti perché senti che non è abbastanza.

Le abitudini respiratorie possono portare a una serie di problemi, il più comune dei quali è l’iperventilazione. L’iperventilazione è responsabile di molti sintomi di attacchi di ansia, inclusi dolori al petto e battito cardiaco veloce.   Per questo motivo sempre più persone ed esperti del settore usano gli esercizi di respirazione per fermare l’iperventilazione e calmare l’ansia. Puoi non ottenere un risultato importante la prima volta che li esegui, ma con la pratica otterrai presto dei risultati evidenti e positivi. Di seguito 3 ESERCIZI DI RESPIRAZIONE: 1) RESPIRAZIONE DIAFFRAMMATICA

Sdraiatevi supini, gambe piegate, rilassatevi e cominciate a respirare. Mettete una mano sulla pancia e una sul petto. Inspirate con il naso, gonfiando solo la pancia, lasciando fermo il torace; poi espirate con la bocca aperta, sgonfiando la pancia.L'utilizzo delle mani serve per farvi prendere coscienza del movimento e comprendere se state lavorando con la pancia o se state facendo intervenire le coste durante la respirazione. L'aria deve uscire dalla bocca in maniera naturale, come se fosse un sospiro di sollievo. 2) INALARE ARIA RICCA DI ANIDRIDE CARBON


ICA

Questo esercizio è molto conosciuto per l’iperventilazione e come trattamento d’emergenza per un attacco di panico o ansia. Quando si respira troppo veloce e in eccesso si sta immettendo troppo ossigeno e i tuoi livelli di anidride carbonica (CO2) sono troppo bassi. Infatti sebbene la CO2 sia considerata come uno scarto della respirazione, in realtà è necessaria per consentire il passaggio dell’ossigeno (O2) dal sangue ai tessuti. In assenza di CO2 nella giusta concentrazione, l’ossiemoglobina nel sangue non può liberare l’ossigeno e lasciarlo passare nei tessuti in misura sufficiente. Copri le mani sulla bocca, come per formare una coppa e respira lentamente. È anche possibile provare a utilizzare un piccolo sacchetto di carta. L’idea è di raccogliere l’anidride carbonica e riportarla nei polmoni in modo da ripristinare l’equilibrio di CO2 nel sistema. Fallo per alcuni minuti, noterai che diminuisce la gravità dei sintomi e la frequenza della crisi d'ansia.

3) "IL RESPIRO QUADRATO" E' una tecnica derivante dallo yoga che consiste in questo:Siediti in una posizione comoda, mantieni la colonna vertebrale dritta, in modo che il torace sia libero di espandersi. Respira attraverso il naso normalmente, con calma e prendi confidenza con il ritmo spontaneo del tuo respiro: osserva il respiro senza cambiarlo. Nota la sensazione del fluire dell’aria verso l’interno e verso l’esterno e delle pause nel mezzo.Inizia a uniformare la durata delle quattro fasi respiratorie, contando fino a 4 secondi per l'inspirazione e 4 secondi per l'espirazione. Quando riuscirai ad mantenere senza sforzo questo tipo di respiro, gradualmente, allunga la durata delle fasi, incrementando il tempo da 4 secondi, a 6 secondi, a 8 secondi, fino ad un massimo di 10 secondi per ogni fase respiratoria. Non sforzare il respiro e allunga la durata delle fasi solo quando se a tuo agio. Esegui in questo modo da 10 a 20 cicli respiratori completi, senza pause tra un ciclo e l’altro e inizia sempre la tecnica contando fino a 4. Con il tempo potrai prolungare la pratica fino a farla durare anche 30-40 minuti. Concludi l’esercizio riducendo progressivamente la durata delle fasi respiratorie: ad esempio dopo aver praticato alcuni cicli con fasi di 8 secondi, accorcia la durata delle fasi respiratorie a 6 secondi e poi a 4 secondi, e finisci con un’ultima ritenzione a vuoto di 4 secondi.


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